Razem razniej czyli jak Forumki wypowiedzialy walke kilogramom

[MagdaZZZ]

ale naklepałyscie...

mnie choróbsko rozłozyło na maksa i lezę w łóżku...

Mario fajne to info o cwiczeniach...czyli jednak rano dobrze walczyc z tłuszczykiem...

o jakości jedzenia się nie rozpisuję bo temat rzeka...przestrzegam tylko przed "ekologicznymi"sklepami. kolezanka prowadziła badania i sprawdzała certyfikaty ekologicznosći produktów w tych sklepach...masakra...sprzedający na większośc produktow nie posiadają certyfikatów a kilka pan sie przyznało, że one warzywka i owoce to z pobliskich bazarków biorą...i dowalają 300%marży ale klienci sa szczęsliwi bo ekologicznie...

 

zawsze czułam, że tak jest:rotfl:

ja do tej pory weszłam do takiego przybytku ze 2-3 razy nigdy nic nie kupując:no: Jak widzę te zwiędłe, stare owoce i warzywa to mi niedobrze:sick: Raz też chciałam kupić paróweczki cielęce, bo mi ktoś tam bardzo rekomendował... poprosiłam o etykietę, a tam MOMy-sromy:sick: Takie parówki sokołowa z szynką są milion razy lepsze (i 5 razy tańsze;))

[Arnika]

Maryś... zlituj się.... Toż to już w dziecięcych sklepach się ubierasz, bo chyba dla kobiet takich rozmiarów nie ma... a ty leszcze chcesz być szczuplejsza....

 

Aż się boję...

No chyba, że to tylko dla sportu i dla lepszego samopoczucia i lepszej kondycji, a nie odchudzania...

[skibusia]

Madziu a co z dietką? Jadę dziś na zakupy, więc ładnie proszę o kolejną rozpiskę

[emiranda]

ale naklepałyscie...

mnie choróbsko rozłozyło na maksa i lezę w łóżku...

Mario fajne to info o cwiczeniach...czyli jednak rano dobrze walczyc z tłuszczykiem...

o jakości jedzenia się nie rozpisuję bo temat rzeka...przestrzegam tylko przed "ekologicznymi"sklepami. kolezanka prowadziła badania i sprawdzała certyfikaty ekologicznosći produktów w tych sklepach...masakra...sprzedający na większośc produktow nie posiadają certyfikatów a kilka pan sie przyznało, że one warzywka i owoce to z pobliskich bazarków biorą...i dowalają 300%marży ale klienci sa szczęsliwi bo ekologicznie...

 

Aneto, zdrowiej, zdrowiej, wysyłam kilka promyków słońca juz z Milanówka, naladowanych pozytywna energią, :),

co do ekologicznych sklepów, to sie nie wypowiadam, jak juz pisalam najlepiej mieć wlasną fermę, a ja zaopatruje sie na bazarku w Milano:wiggle:

[AmberWind]

Największym moim grzechem jest duża ilość kawy z mlekiem i cukrem... ale nie dość , że niskie ciśnienie, to jeszcze nałóg i to, że bardzo ja lubię....

Jednym słowem trzeba patrzeć co się je i co piszą w składzie...

 

eeee tam, jesli to najwiekszy grzech to jak nie grzech Moze tylko cukier z tej kawy wywal i zastap go stevia albo slodzikiem. A mlekiem sie nie przejmuj. Ilez to moze miec kalorii??? Mowie Ci to "'ja'" absolutny freak kawowy Ranek zaczynam od podwojnego espersso, a kolejne podwojne z luboscia spozywam ok. 16.00 - 17.00. Rzecz jasna z mlekiem 4% i ze stevia

Przyznam szczerze, ze jak nie mam w zamrazarce moich ulubionych ziaren, to czuje sie malo komfortowo

 

BTW ekologicznej zywnosci, to normalne jest ze gdzie jest potencjal biznesowy, bedzie potencjal na oszustwa. Istnieja potwierdzone badania, ze zywnosc ekologiczna nie ma diametralnie wiecej witamin czy mikroelementow, anizeli zywnosc masowa. Natomiast eko-zywnosc (ta bez oszustw ) ma zdecydowanie mniejsza zawartosc pestycydow, czy antybiotykow (mieso, jaja). I to jest rzeczywisty powod dla ktorego wiekszosc ludzi kupuje takie produkty.

Nie mniej lepiej w ciagu calego roku robic zapasy eko-jedzenia. Duzo jezdze po Polsce i z Bieszczad przywoze zawsze miod (wrzosowy i nie tylko), konfitury z jagod, sery (od cudownego Wlocha, ktory w Bieszczadach znalazl swoje miejsce na ziemi), z Lublina mam najwspanialsze powidla na swiecie, suszone bez siarki morele, gruszki i jablka, z okolic Czarnolasu (tego Czarnolasu z fraszek , mam suszona zurawine, a od jednej forumowiczki niezastapione suszone prawdziwki, od znajomej z Mazur jagniecine (moj pies jest alergikiem i moze tylko wcinac jagniatka ). Takich przykladow jest jeszcze pare, co uwalnia mnie od koniecznosci kupowania czegos, czemu chyba do konca nie ufam w sklepach-eko, za cene, ktorej nie sa warte.

[senmon]

Amber to Twój piesek ma dobrze - jagniątka .

Ja właśnie skończyłam 37 min cardio, tak mi się nie chciało., ale wolałam mieć już to za sobą. Ostatnio przeczytałam że cytrusy dodają energii i pomagają takim leniom ćwiczeniowym jak ja. Dzisiaj oczywiście wycisnęłam sok z pomarańczy i grejpfrutów.WNIOSEK - NIE DZIAŁA NA MNIE

[MagdaZZZ]

Przegryzki przeznaczone na II śniadania i podwieczorki (do wyboru jeden produkt na daną przegryzkę):

 

Grupa I (z tej grupy 1 przegryzka w ciągu dnia):

● Owoce: 1 duży owoc np. jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, banan, brzoskwinia, 2

nektarynki, ½ małego melona lub kilka mniejszych owoców: 2-3 mandarynki, 2 kiwi, 2 nektarynki, mała kiść winogron, 200-250g drobnych owoców,

● 2 kromki pieczywa chrupkiego lub wafli ryżowych (można je cienko posmarować serkiem typu Bieluch/Almette),

● 20-30g bakali i: orzechów, nasion, suszonych owoców,

● herbata z cytryną i 2 łyżkami soku malinowego,

● Budyń lub kisiel „Słodka Chwila” lub podobnego typu,

● Serek ziarnisty light- 150g,

● plaster szynki parmeńskiej lub wędzonego łososia z cytryną garścią sałaty/kilkoma liśćmi cykorii

 

Grupa II (z tej grupy od 1-3 przegryzek w ciągu dnia):

● Duże warzywo np: pomidor, papryka, ogórek, kalarepka, 2 średnie marchewki, 5-6

małych marcheweczek, 5-6 rzodkiewek, 6-7 pomidorków koktajlowych, cykoria, ok 150-200g bobu,

● Chudy jogurt opakowanie ok 150g, kefir lub maślanka (ok 150g)- można dodać 1-2 łyżki

otrębów,

● 2 Aktimelle lub Jogobella,

● 2 kromki pieczywa chrupkiego lub wafli ryżowych,

● chrupki warzywne „Fit up!” - paczuszka,

● 1 szklanka soku owocowego, warzywnego lub owocowo- warzywnego (można dodać 1-2 łyżki otrębów),

 

DIETA PŁYNNA: w ciągu dnia pić soki owocowe i warzywne (bez ograniczeń) oraz czyste zupy np. barszcz czerwony lub bulion (może być z kostki), żurek, barszcz biały – mogą być kartonowe np. Krakus; oraz 1 szklankę maślanki lub kefiru. Dieta płynna ma na celu obkurczenie ścian żołądka, może ona być bardziej kaloryczna niż zwykła dieta (ze względu na duże ilości soków), ale nie trzeba soków ograniczać. Pozostałe płyny (herbaty ziołowe, owocowe i zielone) można pić do woli. Jeśli poczuje się głód wypić ciepłą herbatę. Dieta płynna może trwać tylko 1 dzień. Można ją stosować maksymalnie 2 razy w tygodniu (najlepiej z przerwą 2 dniową). Nie należy łączyć „dni płynnych” z ćwiczeniami.

 

 

To są podstawowe zasady diety... teraz menu na poszczególne dni...

 

 

DZIEŃ 1 (piątek)

- Dieta płynna

 

 

DZIEŃ 2 (sobota)

 

I śniadanie (9.oo-10.oo):

Kromka pieczywa razowego lub pełnoziarnisty tost,

plaster sera np. żółtego/mozzarella,

liść sałaty/cykorii,

warzywo np pomidor,

herbata zielona;

 

II śniadanie (12.oo-13.oo): do wyboru z listy

 

obiad (15.oo-16.oo):

Kurczak pieczony ze śliwkami,

łyżka ugotowanego ryżu,

1-2 kiszone ogórki,

herbata/woda

 

podwieczorek (18.oo-19.oo): do wyboru z listy

 

kolacja (21.oo-22.oo):

Sałatka z melona i kiełków,

herbata/woda

 

 

DZIEŃ 3 (niedziela)

 

I śniadanie (9.oo-10.oo):

Szklanka mleka do

1,5% lub chudego

jogurtu,

3-4 łyżki płatków

śniadaniowych lub

musli,

zielona herbata

 

II śniadanie (12.oo-13.oo): z listy do wyboru

 

obiad (15.oo-16.oo):

Kurczak pieczony ze śliwkami,

łyżka ugotowanego ryżu,

1-2 kiszone ogórki,

herbata/woda

 

podwieczorek (18.00-19.oo): z listy do wyboru

 

kolacja (21.oo-22.oo):

Sałatka z oliwkami i melonem,

herbata/woda

 

 

No i przepisy do powyższych

 

Kurczak pieczony ze śliwkami [1 porcja] - udko z kurczaka bez skóry (120g), ½ cebuli, 4-5 szt. suszonych śliwek, sól, pieprz, papryka słodka. Kurczaka oprószyć solą, pieprzem i papryką. Obsmażyć na patelni posmarowanej oliwą z oliwek. Przełożyć do żaroodpornego naczynia, obłożyć plastrami cebuli i pokrojonymi śliwkami, zalać kilkoma łyżkami wody. Dusić ok 25 min. Obłożyć mięso śliwkami i dusić dalej do miękkości.

 

Sałatka z melonem i kiełków [1 porcja] – ½ melona, 2-3 łyżki kiełków najlepiej słonecznika, 5-6 oliwek lub łyżka kaparów, łyżka sosu vinaigrette (na bazie oliwy i octu winnego/balsamicznego lub jogurtu, ziół, ewent. czosnku).

 

Sałatka z oliwkami i melonem [1 porcja] – 4-5 małych zielonych oliwek, ¼ kostki sera feta „light”, 1-2 garści podartych liści sałaty, ½ małego melona. Sos: łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka octu winnego, sól, pieprz. Oliwki przekroić na pół, sałatę poszarpać, miąższ melona pokroić w kostkę. Wymieszać wszystko razem, dodać ser, polać sosem.

 

 

DZIEŃ 4 (poniedziałek)

- Dieta płynna

 

 

DZIEŃ 5 (wtorek)

 

I śniadanie

Szklanka mleka do

1,5% lub chudego

jogurtu,

3-4 łyżki płatków

śniadaniowych lub

musli,

zielona herbata

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Zupa pomidorowo- ziołowa z

mozzarellą,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

2 kromki pieczywa

razowego z małej

foremki, plaster

wędzonego łososia,

liście sałaty/cykorii,

warzywo np pomidor,

herbata/woda

 

 

DZIEŃ 6 (środa)

 

I śniadanie

Kromka pieczywa razowego,

plaster wędliny drobiowej lub polędwicy,

liść sałaty/cykorii,

warzywo np kilka rzodkiewek,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Zupa pomidorowo- ziołowa z

mozzarellą,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Łosoś z winogronami,

herbata/woda

 

 

DZIEŃ 7 (czwartek)

- Dzień płynny

 

 

DZIEŃ 8 (piątek)

 

I śniadanie

Jajko na twardo/miękko,

kromka pieczywa razowego,

warzywo np ogórek,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Pstrąg z czosnkiem i migdałami,

surówka: 2 pomidory, kilka piórek cebuli, łyżka jogurtu, bazylia,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka grecka,

herbata/woda

 

 

DZIEŃ 9 (sobota)

 

I śniadanie

Szklanka mleka do 1,5% lub chudego jogurtu,

3-4 łyżki płatków śniadaniowych lub musli,

zielona herbata

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Pstrąg z czosnkiem i migdałami,

1-2 garści ugotowanej fasolki szparagowej,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Pomidory z mozzarellą (mogą być w wersji zapiekanej)

herbata/woda

 

Przepisy:

 

Zupa pomidorowo ziołowa z mozzarellą [2 porcje] – 1,5-2 szklanki bulionu z kostki, puszka pomidorów bez skórki (ok 200g) lub 3 bardzo dojrzałe świeże pomidory, 1-2 cebule, łyżeczka masła, czosnek (kilka ząbków- do smaku), przyprawy: po 1 łyżeczce bazylii, pietruszki, szczypta mięty, sól, pieprz. Cebulę posiekać i podsmażyć ze zmiażdżonym czosnkiem na łyżeczce masła. Zalać bulionem, dodać pomidory i gotować ok 20 min. Na koniec dodać przyprawy. Zupa powinna mieć wyraźny pomidorowo- ziołowy smak. Zupę warto przetrzeć lub zmiksować. Do ciepłej zupy wkroić ok 50g

mozzarelli/porcję.

 

Pstrąg z czosnkiem i migdałami [1 porcja] – 200g pstrąga, czosnek (do smaku), łyżka natki pietruszki, łyżka płatków migdałowych, łyżeczka oliwy z oliwek. Pstrągi myjemy i osuszamy papierowym ręcznikiem kuchennym. Nacieramy od środka przyprawą do ryb, dodajemy sól i pieprz. Mieszamy posiekaną drobno zieloną pietruszkę z oliwą, drobno posiekanym migdałami i zmiażdżonym czosnkiem. Rybę obtaczamy w masie, zawijamy w folię aluminiową i pieczemy w piekarniku.

 

Łosoś z winogronami [1 porcja] - 2-4 liście sałaty, plaster wędzonego łososia (ok 20g), 5-6 owoców zielonego winogrona, 3-4 pomidorki koktajlowe. Łyżka sosu vinaigrette na bazie oliwy, octu balsamicznego lub soku z cytryny, ziół.

 

Sałatka grecka [ 1 porcja] - ¼ kostki sera feta „light”, średni pomidor, ½ papryki, mały ogórek, 1-2 garści podartych liści sałaty lodowej, sałaty zwykłej lub dowolnej, ½ małej cebuli, oliwki 4-5 szt. małych. Ser i warzywa pokroić w kostkę, dodać oliwki i porwane liście sałaty. Wszystko delikatnie wymieszać, dodać zioła.

 

Pomidory z mozzarellą [1 porcja] - 2 małe pomidory, ser mozzarella (ok 50g), 4-5 czarnych oliwek, zioła prowansalskie lub bazylia, tymianek, sól, pieprz. Na talerzu przełożyć plastry pomidora kawałkami mozzarelli i posypać posiekanymi oliwkami i ziołami. Można też zapiec w naczyniu żaroodpornym – wersja na ciepło.

 

DZIEŃ 10 (niedziela)

- Dieta płynna

 

DZIEŃ 11 (poniedziałek)

 

I śniadanie

Kromka pieczywa razowego,

plaster wędliny drobiowej lub polędwicy,

liść sałaty/cykorii, warzywo np papryka,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

Obiad

Zupa krem z cukinii,

2-3 grzanki z bagietki,

herbata/woda

 

podiweczorek- z listy

 

kolacja

Sałatka z krewetkami,

herbata/woda

 

DZIEŃ 12 (wtorek)

 

I śniadanie

Serek ziarnisty 150g,

łyżka nasion słonecznika lub dyni,

przyprawy,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Zupa krem z

cukinii,

jajko na twardo

herbata/woda

 

powieczorek - z listy

 

kolacja

2 kromki pieczywa razowego z małej formy,

plaster wędliny drobiowej lub polędwicy,

liść sałaty/ cykorii,

warzywo np papryka,

herbata/woda

 

DZIEŃ 13 (środa)

- Dieta płynna

 

DZIEŃ 14 (czwartek)

 

I śniadanie

Szklanka mleka do 1,5% lub chudego jogurtu,

3-4 łyżki płatków śniadaniowych lub musli,

zielona herbata

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Kurczak ze szpinakiem,

łyżka ugotowanego ryżu

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka:

1-2 garści dowolnych sałat,

½ ogórka,

50-60g sera mozzarella,

3-4 suszone pomidory,

4-5 oliwek,

kilka kropli oliwy i octu winnego,

zioła,

herbata/woda

 

DZIEŃ 15 (piątek)

 

I śniadanie

Kromka pieczywa razowego lubpełnoziarnisty tost,

plaster sera np żółtego/mozzarella,

liść sałaty/cykorii,

warzywo np pomidor,

herbata zielona

 

II śniadanie -z listy

 

obiad

Kurczak ze szpinakiem,

łyżka ugotowanego ryżu

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka z orzechami,

herbata/woda

 

Przepisy:

 

Zupa krem z cukinii [1 porcja] – 1-1,5 szklanki wywaru warzywnego lub bulionu z kostki, marchewka, ½ pietruszki, kawałek selera, kawałek pora, mała cukinia, sól, pieprz. Do wywaru wrzucić włoszczyznę, gotować ok. 20 min. Cukinie obrać ze skóry, usunąć gniazdo nasienne, pokroić w kostkę, podsmażyć z 1-2 ząbkami czosnku na łyżeczce oliwy z oliwek. Cukinię wrzucić do wywaru i gotować do miękkości. Zmiksować warzywa z cukinią, zaprawić łyżką jogurtu i zagotować.

 

Kurczak ze szpinakiem [2 porcja] - 300g szpinaku mrożonego, filet z piersi z kurczaka bez skóry ok 250g, 1-2 ząbki czosnku, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Kurczaka w kostkę oprószyć solą, pieprzem i papryką, usmażyć na patelni posmarowanej oliwą z oliwek lub upiec. Szpinak dusić na odrobinie oliwy z czosnkiem i przyprawami. Dusić pod przykryciem aż będzie miękki. Dodać odrobinę sera pleśniowego (10-20g) i kurczaka. Wszystko razem chwilę poddusić, doprawić do smaku.

 

Sałatka z krewetkami [1 porcja] – 80-100g krewetek, 1-2 garści dowolnej sałaty (np rukola, lodowa, roszponka, mieszanka sałat), pomidor, ½ papryki, ½ ogórka, 5-6 małych oliwek, łyżka sosu vinaigrette (na bazie oliwy, octu balsamicznego, ziół, ewent. czosnku). Krewetki zgrillować lub upiec oprószając ziołami- bez dodatku tłuszczu. Pokroić warzywa, wszystkie składniki wymieszać i zalać sosem.

 

Sałatka z orzechami [1 porcja] – 2-4 liście kapusty pekińskiej, małe jabłko, ½ małego grejpfruta, łyżka posiekanych orzechów włoskich, łyżeczka miodu. Kapustę poszatkować, jabłko zetrzeć na grubej jarzynowej tarce, grejpfruta pokroić w kostkę na talerzyku aby zachować sok. Do soku dodać miód. Wszystkie składniki wymieszać, dodać posiekaną natką pietruszki, zalać sokiem.

 

DZIEŃ 16 (sobota)

- Dieta płynna

 

DZIEŃ 17 (niedziela)

 

I śniadanie

Jajko na twardo/miękko,

kromka pieczywa razowego,

warzywo np kilka rzodkiewek

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Zupa brokułowa,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka z szynka parmeńską,

herbata/woda

 

DZIEŃ 17 (poniedziałek)

 

I śniadanie

Serek ziarnisty 150g,

łyżka orzechów/płatków migdałowych,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

obiad

Zupa brokułowa,

herbata/woda

 

podiweczorek - z listy

 

kolacja

2 kromki pieczywa razowego z małej foremki,

plaster wędzonego łososia,

liście sałaty/cykorii,

warzywo

herbata/woda

 

DZIEŃ 18 (wtorek)

 

I śniadanie

Szklanka mleka do 1,5% lub chudego jogurtu,

3-4 łyżki płatków śniadaniowych lub musli,

zielona herbata

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Makaron z sosem pomidorowym,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Prosciutto z melonem,

herbata/woda

 

DZIEŃ 19 (środa)

- Dieta płynna

 

DZIEŃ 20 (czwartek)

 

śniadanie

Serek homogenizowany

80-100g, mały owoc np kiwi,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Tajska zupa kokosowa,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka z tuńczykiem,

herbata/woda

 

obiad

Tajska zupa kokosowa,

herbata/woda

 

DZIEŃ 21 (piątek)

 

I śniadanie

Kromka pieczywa razowego,

plaster wędliny drobiowej lub polędwicy,

liść sałaty/cykorii, warzywo np papryka,

herbata zielona

 

II śniadanie - z listy

 

obiad

Tajska zupa kokosowa,

herbata/woda

 

podwieczorek - z listy

 

kolacja

Sałatka z tuńczyka z jajkiem,

herbata/woda

 

DZIEŃ 22 (sobota)

- Dieta płynna

 

Przepisy:

 

Zupa brokułowa [2 porcja] - 1 brokuł, 1,5- 2 szklanki bulionu (z kostki), 1 marchewka, 3-4 łyżki kaszy manny, koperek, sól, pieprz. Zagotować bulion, doprawić, wsypać kaszę manną, włożyć podzielony na różyczki brokuł i krążki marchewki. Gotować na małym ogniu aż zmiękną brokuły. Przyprawić koperkiem i innymi przyprawami. Zupę można zmiksować na gładki krem.

 

Makaron z sosem pomidorowym [1 porcja] - 40-50g (suchego) makaronu, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, ½ drobno siekanej małej cebuli, czosnek- do smaku, 1 łyżeczka skórki z otartej cytryny, 1 łyżeczka suszonej bazylii, inne zioła, ½ puszki pomidorów (mogą być świeże-3-4 sztuki), sól, pieprz, szczypta cukru. Makaron ugotować aldente. Na rozgrzanej oliwie poddusić cebulę i zmiażdżony czosnek, dodać zioła, skórkę z cytryny, całość zeszklić. Pomidory drobno posiekać, wymieszać z cebulą i gotować na bardzo małym ogniu, aż sos będzie jednolity. Doprawić przyprawami.

 

Tajska zupa kokosowa [2 porcje] – 1 pierś z kurczaka, szklanka mleczka kokosowego „light”, ok 2-3 cm świeżego imbiru, szklanka bulionu z kostki, niepełna łyżka czerwonej pasty curry, 1-2 łyżki sosu rybnego, szczypta cukru, łyżka posiekanej kolendry. Do gorącego bulionu dodać mleczko kokosowe i

imbir, zagotować przez ok 5 min. Dodać pokrojone w kostkę mięso, gotować 10 min. Dodać pozostałe składniki. Zagotować.

 

Prosciutto z melonem – plaster szynki parmeńskiej pokrojony na kilka części, ½ melona pokrojonego w ćwiartki, pieprz. Plasterki szynki ułożyć naprzemiennie z księżycami melona, posypać pieprzem.

 

Sałatka z szynką parmeńską [1 porcja] – plaster szynki parmeńskiej, 2 garści podartej sałaty (np lodowej, roszponki, rukoli), 2-3 suszone pomidory, ½ papryki, ½ ogórka, sos: łyżeczka majonezu „light”, ząbek czosnku, sól, zioła (pietruszka, koperek lub bazylia – wg uznania).

 

 

Sałata z tuńczykiem [1 porcja] – sałata lodowa lub kapusta pekińska (2-4 liście), pomidor, kiszony ogórek, łyżka kukurydzy, ½ papryki, ½ małej puszki tuńczyka w sosie własnym (ok 70-80g), łyżeczka majonezu „light”, pieprz.

 

Sałatka z tuńczyka z jajkiem [1 porcja] - ½ puszki tuńczyka w sosie własnym 70-80g, ogórek kiszony, łyżka kukurydzy konserwowej, jajo ugotowane, łyżeczka majonezu „light”, sól, pieprz. Tuńczyka rozdrobnić, jajko i ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać majonez i doprawić

do smaku solą i pieprzem.

 

JEŚLI ISTNIEJE TAKA POTRZEB, MOŻNA ZAMIENIĆ MIEJSCAMI OBIAD Z KOLACJĄ

 

 

Ogólne rady dotyczące posiłków:

● Przed jedzeniem proszę wypić szklankę wody.

● Herbata – niesłodzona cukrem, ewentualnie słodzikiem, z mlekiem 0,5%, z cytryną, herbaty owocowe, ziołowe

● Płatki śniadaniowe – bez dodatków tj. cukier, miód, orzechy, czekolada itp. oraz muesli z orzechami i owocami suszonymi

● Pieczywo – chleb pełnoziarnisty, graham, żytni itp. 1 kromka chleba o grubości 0.5- 1 cm.= ½ grahamki lub kajzerki = 2 kromki pieczywa chrupkiego (można stosować zamiennie)

● Ryż - do dań obiadowych ¼ torebki- 2-3 łyżki

● Kasze - gruboziarniste, do dań obiadowych ¼ torebki- 2-3 łyżki

● Masło lub margaryna - smarowane bardzo cienko

● Ser żółty - chudy, cienko pokrojony w plastry

● Mleko i produkty mleczne- chude, o obniżonej kaloryczności. Mleko przynajmniej 1,5%, najlepiej 0,5%. Można przyzwyczajać się stopniowo zmniejszając kaloryczność.

● Mięso- najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry), ewentualnie- cielęcina lub jagnięcina. Najlepiej, żeby potrawy z mięs były smażone soute, gotowane lub pieczone. Porcja do obiadu- 100-120g

● Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wysokogatunkowe. Proszę unikać podrobów, kiełbas, mortadeli, kupować już pokrojone w plastry.

● Ziemniaki – gotowane od gorącej wody, pieczone w folii, do dań obiadowych- 1-2 sztuki

● Sosy –chude, z jogurtu naturalnego z dodatkiem gotowych przypraw. Proszę unikać ciężkich zawiesistych sosów, zagęszczanych mąką.

● Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej.

● W razie wystąpienia głodu między posiłkami- proszę pić wodę mineralną (może być z cytryną)

● Proszę postarać się wyregulować godziny posiłków

● Proszę nie pomijać żadnego posiłku, nie zaoszczędzi się tym kalorii, a rozreguluje tylko metabolizm

● Proszę zaczynać dzień od szklanki wody mineralnej (najlepiej z cytryną)

● Ostatni posiłek musi być ok. 4 godzin przed snem

● Płyny tj. herbata bez cukru oraz woda mineralna, można pić bez ograniczeń

● Proszę nie dosalać i nie dosładzaj potraw. Można dowolnie doprawić dania pieprzem i ziołami (według gustu smakowego)

● Proszę pamiętać o suplementacji, od 1 dnia diety (mikroelementy i minerały; NIE środki odchudzające)

 

 

Wytyczne do restauracji

Najważniejszą zasadą jest: zachowanie regularności- 5 posiłków dziennie.

W przypadku korzystania z restauracji, posiłek taki należy traktować jako obiad/kolację i wkomponować go do diety poprzez pominięcie ciepłego posiłku tego dnia. Nie należy opuszczać pozostałych posiłków chcąc zaoszczędzić kalorii, należy jedynie trzymać się poniższych zasad.

● zamiast drinka proszę sączyć przed posiłkiem wodę gazowaną z cytryną - bąbelki sprawią, że poczuje się Pani pełniejsza,

● proszę zamówić tylko jedno danie,

● proszę zrezygnować pieczywa,

● proszę zrezygnować z sosów,

● posiłek proszę zacząć od warzyw, w ten sposób prawdopodobnie zje Pani mniej z tego co zostanie

na talerzu (mięs, ryby),

Jeśli wybierze Pani zupę:

● najlepiej proszę wybrać zupę czystą – niezabielaną, najlepiej warzywną (np. pomidorowa, jarzynowa, kalafiorowa itp.), proszę zrezygnować z zup z pierożkami, gulaszowych, rybnych itp.,

● w ilości 1-1,5 szklanki lub 2 małych łyżek wazowych (ok 250-300g),

● do tego 2 ziemniaki lub 2 łyżki ugotowanego makaronu, ryżu lub kaszy,

● jeśli zupa będzie zabielana – mniejsza ilość dodatków,

● zupy krem, chłodniki – szklanka 200g pod warunkiem że zupa jest na bazie jogurtu/kefiru a NIE! śmietany.

Jeśli wybierze Pani danie z mięsem lub rybą to w zestawie: mięso lub ryba lub owoce morza + warzywa:

● mięsa, ryby i owoce morza- grillowane, pieczone lub gotowane, smażonych proszę unikać,

● proszę wybierać mięso drobiowe bez skóry, chudą wołowinę, cielęcinę, chudy schab,

● mięso i ryba- soute (bez panierki, nadzienia, sosu, itp),

● dozwolona porcja mięsa to ok 120g (proszę dopytać w kuchni jakie porcje są serwowane, najczęściej

ilości ok 200g wówczas należy zjeść ok ½ kotleta),

● porcja ryby i owoców morza – ok. 150g,

● sushi- 6-8 kawałków maków lub 4-5 sashimi,

Dozwolone dodatki do mięsa/ryby:

● proszę unikać dodatków takich jak ziemniaki, ryż, makaron, kasze,

● warzywa z wody (np. fasolka szparagowa, kalafior, brukselka, marchewka z groszkiem, brokuły - bez

dodatków bułki, masełka, tłuszczu)- 1 porcja,

● surówki- proszę wybierać bez dodatku majonezu, śmietany, ewentualnie z niewielką ilością sosu na

bazie oliwy,

Grillowane warzywa lub warzywa gotowane:

● warzywa grillowane, gotowane lub przygotowane na parze bez dodatków takich jak bułka tarta, tłuszcz, sosy, oliwa, dodatki (ryż, kasza, makaron, pieczywo),

● dowolne warzywa z wody, na parze- podwójna porcja,

Inne posiłki:

● sałatki – warzywne, owocowe, z jajkiem, serem, rybą, kurczakiem, w ilości ok 250-300g. Wartopoprosić o osobny sos do sałatki i dodać max 1 łyżkę sosu (tj ok 10-15g).

● naleśniki – 2 cienkie sztuki bez polewy, śmietany, innych dodatków,

● pierogi i inne mączne (pyzy, knedle, kopytka itp – jeśli małe to 5-6 sztuk, dużych: 3-4, bez okrasy, skwarków, bułki,

Proszę zrezygnować z deseru.

Proszę zrezygnować z alkoholu.

 

 

Niech każdy wpisze do diety swoje godziny posiłków wg mojego schematu;)

[AmberWind]

Amber to Twój piesek ma dobrze - jagniątka .

Ja właśnie skończyłam 37 min cardio, tak mi się nie chciało., ale wolałam mieć już to za sobą. Ostatnio przeczytałam że cytrusy dodają energii i pomagają takim leniom ćwiczeniowym jak ja. Dzisiaj oczywiście wycisnęłam sok z pomarańczy i grejpfrutów.WNIOSEK - NIE DZIAŁA NA MNIE

 

a wiesz ile kasy zostawilam u psiego deramatologa zanim to testami zdiagnozowalismy? Dobrze chociaz, ze pacjent wazy 1,7 kg, wiec takie jagniatko za stowke wsuwa przez caly miesiac, a nie na raz

 

a kawa? Moze kawa bylaby lepsza???

[senmon]

a wiesz ile kasy zostawilam u psiego deramatologa zanim to testami zdiagnozowalismy? Dobrze chociaz, ze pacjent wazy 1,7 kg, wiec takie jagniatko za stowke wsuwa przez caly miesiac, a nie na raz

 

a kawa? Moze kawa bylaby lepsza???

 

Wyobrażam sobie niestety. Sama przez to ostatnio przechodziłam tylko że z kotem.

Kawa też była, oczywiście mleko 3% i bez cukru .

[skibusia]

dzieki Madziu!

[mario31]

Maryś... zlituj się.... Toż to już w dziecięcych sklepach się ubierasz, bo chyba dla kobiet takich rozmiarów nie ma... a ty leszcze chcesz być szczuplejsza....

 

Aż się boję...

No chyba, że to tylko dla sportu i dla lepszego samopoczucia i lepszej kondycji, a nie odchudzania...

 

Arnika czytaj ze zrozumieniem - nie odchudzam się, tylko chcę poprawić kondycję i ujędrnić ciałko -) ;)

 

Za dwa tygodnie wyjeżdżam na narty i jeszcze pod koniec marca na tydzień z instruktorem, i powiem Ci szczerze, że nie chcę zipać na stoku jak staruszka po kilku zjazdach....

Dlatego przede wszystkim się za siebie wzięłam.

Niestety szczupła sylwetka to nie wszystko -)

 

 

Ja właśnie skończyłam 37 min cardio, tak mi się nie chciało., ale wolałam mieć już to za sobą.

 

To możemy przybić piątkę, bo ja też już po treningu i 40 min na orbitreku -)

Teraz możemy już tylko poleniuchować!

 

 

Aneta duuużo zdrówka życzę - mam nadzieję, że dzisiaj jest już troszkę lepiej..?!

[emiranda]

Oto świetne ćwiczenie dla tych co jada na narty, warto potrenowac, ja robie 3 x po 50 przysiadów, na poczatek radze mniej bo uda bardzo będą boleć, no i koniecznie do tego cwiczenia rozciagające:wiggle:

http://img814.imageshack.us/img814/3939/cwnarty.jpg By http://img814.imageshack.us/img814/3939/cwnarty.jpg at 2012-01-27

http://img842.imageshack.us/img842/5678/cwnarty2.jpg By http://img814.imageshack.us/img814/3939/cwnarty.jpg at 2012-01-27

http://img204.imageshack.us/img204/659/cwnarty3.jpg By http://img814.imageshack.us/img814/3939/cwnarty.jpg at 2012-01-27

[emiranda]

Moj trening na poniedzialek

http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27http://img685.imageshack.us/img685/5458/trening30012.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img72.imageshack.us/img72/3227/trening30013.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img163.imageshack.us/img163/2752/trening30014.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img38.imageshack.us/img38/7002/trening30013a.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img843.imageshack.us/img843/6636/trening30015.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img27.imageshack.us/img27/1746/trening30016.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img593.imageshack.us/img593/3755/trning30017.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

http://img823.imageshack.us/img823/2958/trening30018.jpg By http://img405.imageshack.us/img405/1865/trening30011.jpg at 2012-01-27

Edytowane 27 Stycznia 2012 przez emiranda

[AmberWind]

Dlatego przede wszystkim się za siebie wzięłam.

Niestety szczupła sylwetka to nie wszystko -)

 

 

Mario miod lejesz na moje serce W tym wszystkim najwazniejsze, aby sie doskonale czuc we wlasnym ciele i miec swietna kondycje do walki z codziennoscia i super cialo, ktorego niejedna przyjaciolka bedzie zazdraszczac

 

Jak mnie ma pamiec nie myli, nieuchronnie nadchodzi tygodniowe podsumowanie Chwalcie sie Klubowiczki, bo pewnie jest czym a nagrody w postaci peczka marchewek czekaja

 

http://linemed.pl/upload/14684_iStock_000004937894XSmall.jpg

[emiranda]

 

KURS DIETETYCZNY

 

Postaw na ruch

 

 

 

Kilogramy vs. centymetry.

 

Tętno w ćwiczeniach aerobowych.

 

Trening aerobowy skuteczne antidotum na tkankę tłuszczową

 

Kwestia doboru optymalnego tętna podczas ćwiczeń aerobowych skierowanych na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej jest niezwykle ważna. Jak powszechnie wiadomo ludzki organizm zdecydowanie łatwiej magazynuje tkankę tłuszczową niż ją zużywa. Dlaczego dochodzi do takiej sytuacji? Wynika to przede wszystkim z funkcji, które pełni ona w organizmie. Tkanka tłuszczowa stanowi niezwykle istotny komponent ciała. Odpowiada między innymi za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, chroniąc organizm zarówno przed niskimi, jak i wysokimi temperaturami.

 

Równie istotną funkcją tkanki tłuszczowej jest magazynowanie składników odżywczych, między innymi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto tłuszcze stanowią jedną z podstawowych substancji energetycznych ludzkiego organizmu. Co ciekawe dostarczają prawie cztery razy więcej energii niż węglowodany. Zapewne zadajesz sobie teraz pytanie: Dlaczego w związku z tym tak trudno jest się pozbyć tkanki tłuszczowej?

Tlen wróg numer jeden tłuszczy

 

Odpowiedzi na to pytanie udzieli nam biochemia wespół z fizjologią wysiłku fizycznego. Tłuszcze ze względu na swoją budowę i właściwości biochemiczne ulegają spalaniu w warunkach tlenowych. Co to dokładnie oznacza? Otóż, by organizm mógł, na drodze przemian metabolicznych, przekształcić tłuszcze w energię przeznaczoną do prawidłowej pracy mięśni oraz narządów, niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu.

 

W sytuacji, gdy ilość tlenu jest niewystarczająca ludzki organizm czerpie energię dla pracujących mięśni przede wszystkim z pokładów węglowodanów organizmu. Trening taki zamiast usuwać z naszych organizmów zbędną tkankę tłuszczową spala węglowodany, co w efekcie prowadzi do wzmożonego uczucia głodu po zakończonym treningu. Skąd w takim bądź razie będziesz wiedzieć, czy w trakcie treningu aerobowego dostarczasz do organizmu ilość tlenu umożliwiającą utlenianie tłuszczy?

Optymalne tętno jak dobrać?

 

Z pomocą przychodzi nam tętno, czyli ilość uderzeń serca na minutę. Stanowi ono niejako wyznacznik intensywności treningu cardio ukierunkowanego na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

 

Do spalania tłuszczy dochodzi w zakresie intensywności umiarkowanej, którą możemy wyznaczyć za pomocą odpowiedniego zakresu tętna. Jest on uwarunkowany osobniczo, to znaczy, że każdy z nas ma inny.

 

Aby wyznaczyć optymalne tętno do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej posłużymy się wzorem. W tym celu potrzebujesz kliku danych. Na początku wyznacz swoje tętno maksymalne.

 

Tętno maksymalne = 220 - wiek

 

Następnie należy określić tętno spoczynkowe. W tym celu zbadaj, bezpośrednio po przebudzeniu swój puls. Posiadając wszystkie te dane z łatwością wyznaczysz optymalny dla Ciebie zakres tętna, przy którym najefektywniej będziesz spalać tkankę tłuszczową.

 

Aby to osiągnąć wykonaj kilka obliczeń. Nie są one tak skomplikowane jakby mogło się wydawać. W pierwszej kolejności odejmij od tętna maksymalnego tętno spoczynkowe. Otrzymana wartość stanowi tak zwaną rezerwę tętna.

 

Rezerwa tętna = tętno maksymalne - tętno spoczynkowe

 

Następnie wyznacz 70% z rezerwy tętna i do otrzymanego wyniku dodaj tętno spoczynkowe.

 

Tętno optymalne = 0,7 x rezerwa tętna + tętno spoczynkowe

 

Aby określić zakres optymalnego dla Ciebie tętna od uzyskanej wartości odejmij 15 dla dolnej granicy oraz 10 dla granicy górnej.

To nie takie trudne...

 

Aby pokazać Tobie jakie to proste, wszystkie opisane wyżej działania pokażemy na przykładzie Pani Ani.Aby pokazać Tobie jakie to proste, wszystkie opisane wyżej działania pokażemy na przykładzie Pani Ani.

 

Pani Ania ma 30 lat i chciałaby wyznaczyć zakres optymalnego dla siebie tętna do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. W tym celu musi wykonać następujące kroki:

 

 

Pomiar tętna spoczynkowego

 

Bezpośrednio po przebudzeniu

Pani Ania mierzy swoje tętno.

 

Krok 1 z 5

 

 

Pomiar tętna maksymalnego

 

Aby określić swoje tętno maksymalne Pani Ania od 220 odejmuje swój wiek, czyli 30. Dzięki czemu otrzymuje wartość swojego tętna maksymalnego na poziomie 190 uderzeń serca na minutę.

 

220 - 30 = 190

 

Krok 2 z 5

 

 

Wyliczenie rezerwy tętna

 

Aby wyliczyć rezerwę tętna, Pani Ania musi odjąć od swojego tętna maksymalnego wartość tętna spoczynkowego.

 

190 - 60 = 130

 

Rezerwa tętna w przypadku Pani Ani wynosi 130.

 

Krok 3 z 5

Wyliczanie rezerwy tętna

 

W tym kroku Pani Ania musi obliczyć 70% z rezerwy tętna, to jest ze 130.

70% * 130 = 91

 

Następnie do uzyskanego wyniku Pani Ania dodaje wartość swojego tętna spoczynkowego - 60.

91 + 60 = 151

 

Krok 4 z 5

 

 

Wyliczanie zakresów

 

Aby określić dolną granicę zakresu optymalnego

tętna do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej Pani

Ania od uzyskanej wartości musi odjąć 15.

151 - 15 = 136

 

Natomiast w celu poznania górnej granicy odjąć 10.

151 - 10 = 141

 

krok5/5

Jak zmierzyć swoje tętno?

 

Tętno w trakcie ćwiczeń aerobowych możemy mierzyć wykorzystując dwa bardzo odmienne sposoby.

 

Pierwszym z nich jest badanie palpacyjne z wykorzystaniem palców i nacisku na tętnice szyjną lub promieniową. Taki sposób mierzenia tętna obarczony jest jednak dużym błędem pomiarowym. Ponadto zaburza on również nasz trening, gdyż wymusza na nas jego częste wykonywanie.

 

Drugim ze sposobów jest pomiar tętna za pomocą specjalnego urządzenia, tak zwanego pulsometru. Jest to urządzenie, które na bieżąco, w trakcie całego treningu odczytuje nasze tętno. Pomiar dokonywany jest bezpośrednio z mięśnia sercowego, dzięki czemu jest on niezwykle dokładny. Wykorzystanie pulsometru pozwala nam na bieżąco monitorować trening aerobowy oraz dokonywać odpowiednich korekt jego intensywności, w sytuacji, gdy zachodzi taka potrzeba.

 

Określ swoje tętno

 

Aby określić swój indywidualny zakres tętna, w którym najefektywniej będzie dochodziło do spalania tkanki tłuszczowej podaj:

Wiek: .................................................................

Wartość tętna spoczynkowego: ...............................

[myszonik]

Ja dzisiaj nagrzeszyłam na maksa :mad:

Mieliśmy gości - cały dzień pichciłam rzeczy niedietetyczne, że już nie miałam czasu sobie nic lekkiego na obiadek zrobić. W efekcie najadłam się przekąsek w postaci piersi kurczaka pieczonej zawijanej w boczek i sałatki makaronowej!!!! To się zemści!

[skibusia]

myszonik, ja mam jutro gości i będzie pewnie tak samo...

 

Jak się masz Anetko?

[myszonik]

skibusia

Nie radzę Przyjemność wątpliwa, bo równie smacznie zjadłabym jakiś fajny lekki obiadek (tylko ten czas!!!), a teraz mam wyrzuty i jeszcze jak znam mój organizm to będę miała minimum tydzień zastoju w spadku wagi!

[lolek7825]

matko ale napisałyście nie miałem jeszcze czasu nadrobić ale mogę się pochwalić że po tygodniu diety (bez ruchu nietety - brak czasu) schudłem 2,3 kg

[psosin]

no to ja dzisiaj rano miałam -2,5kg

bez cwiczen ( bo gdyby mi sie chciało tak jak mi sie nie chce... ale ale juz upatrzyłam sobie siłownie, juz mąż zdrowy... no ale teraz mróz wiez znowu mi sie nie chce...)

grzechy?- kawa i herbata z cukrem (no nie umiem inaczej..)

postepy: zero białego chleba (oj kupiłam dzisiaj paaaaaachnące bagietki ale ich nie tknełam), zero ziemniaków, malenka kolacyjka (zazwyczaj biały serek z czosnkiem i szczypiorkiem i ogórkiem dla zdrowia) zero słodyczy i podjadania;-)